VIŠE VEŽBANJA ZNAČI VIŠE NEZAVISNOSTI ZA STARIJE Vežbe opuštanja u službi zdravlja

Brz stil života i brojne obaveze, čak i kad smo u penziji, obeležavaju savremeno društvo.

Usled takvog tempa svi smo podložni stresu koji je postao svakodnevica, a on ostavlja posledice ne samo na fizičko već i na mentalno zdravlje. Upravo zbog toga razvijene su brojne tehnike opuštanja a jedna od njih, ujedno i najučinkovitija, je PMR – progresivna mišićna relaksacija.

Naziv zvuči suviše komplikovano i teško, a ustvari nije tako. To je tehnika opuštanja koja pomaže u otklanjanju negativnih posledica stresa i kontroli teskobe. Ne zahteva nikakvu pripremu, a prvi pravi korak ka pronalaženju rešenja je da
se prepustimo.

Iz mira se rađaju najbolje odluke

Naučna istraživanja su pokazala da je sreća stanje opuštenosti i da su najuspešniji i najsrećniji ljudi oni koji su i opušteni. Ova tehnika se sastoji od niza vežbi različitih mišićnih grupa celog tela čime se postiže opuštanje tela i uma. Izvodi
se tako što se u neprekidnom setu vežbi stežu i opuštaju različite grupe mišića. Pokazala se veoma uspešnom kod zdravih ljudi izloženih stresu ali i kod osoba koje imaju poteškoće mentalnog i telesnog zdravlja. Efekti opuštanja se primećuju kroz regulaciju srčanog ritma, usporenog ritma disanja, smanjenja krvnog pritiska, smanjenja napetosti mišića a pre svega u otklanjanju stresa i napetosti. Svesnim stezanjem i opuštanjem mišića istreniraćemo mozak da prepozna relaksaciju, a bolje ćemo i zapažati kada mišići postaju napeti tokom dana.

Ove vežbe mogu se primeniti kad god smo napeti ali i pre spavanja. Kome su vežbe namenjene – svima koji su izloženi različitim situacijama napetosti i stresa, a toga je u današnje vreme, složićete se, sve više. Većina osoba sprovodi ovu
metodu bez većih poteškoća. Nekada se mogu pojaviti grčevi u u grupi mišića koji se stežu, ali veoma retko. U tom slučaju treba preskočiti vežbanje te grupe mišića. Pojava trzanja ili podrhtavanja mišića je znak da relaksacija uspešno napreduje i to nije znak za zabrinutost.

Kako se PMR sprovodi

Relaksacija se izvodi u sedećem položaju, najbolje sa zatvorenim očima, po tačnom redosledu od 16 grupa mišića koji se naizmenično stežu i opuštaju: desna i leva šaka; desna i leva nadlaktica; gornji deo čela; oči; usne i vilica, zadnji
deo vrata; ramena i donji deo vrata; prsa; stomak; natkolenice; listovi i stopala. Mišići se stežu (kontrahuju) 5-6 sekundi a opuštaju dvostruko duže, 10-12 sekundi. Svaka grupa mišića se opušta i steže dva puta pre nego što se pređe na drugu grupu. Prilikom vežbanja važno je usredsrediti pažnju na deo tela koji se steže i relaksira i zatim osetiti razliku stegnutog i opuštenog mišića. Pokušajte da uskladite disanje tako da sa udahom stežete mišiće a sa izdahom ih opuštate. U razdoblju odmora i opuštenosti važno je usporeno trbušno disati. Udahnuti na nos, izdahnuti na usta, bez ikakve žurbe. Vežbe se započinju sprovođenjem 3-4 ciklusa usporenog trbušnog disanja; zato se umirite na trenutak i pokušajte da zaboravite na probleme, na druge ljude, i usmerite pažnju na sebe. Dozvolite sebi da se potpuno opustite, a ako ne uspevate na početku, to je normalno i uobičajeno.

Krenimo sa vežbama

Čvrsto stisnite desnu šaku, nastojte da osetite napetost u šaci i podlaktici; zadržite 4-6 sekundi, izdahnite i naglo opustite. Usmerite pažnju na osećaj kada je ruka mirna i da napetost popušta, držite ruku mirno i dišite 10-12 sekundi pa ponovite vežbu. Zatim ponovite isto sa levom šakom.

Biceps: savijte desnu ruku u laktu i lagano odmaknite od tela. Stegnite mišiće kao da pokazujete nekome koliko ste snažni, zadržite 4-6 sekundi. Izdahnite i naglo opustite, pratite kako napetost popušta, odmorite se i ponovite još jednom, pa pređite na levu stranu.

Triceps: ispružite desnu ruku pa napnite mišiće zadnje strane; zadržite 4-6 sekundi pa naglo popustite, dišite i odmorite i ponovite još jednom. Isto uradite i na levoj ruci. Sledeći korak jesu mišići na čelu koje ćete aktivirati podizanjem obrva najviše što možete. Nakon njih čvrsto zatvorite kapke kako biste stegli mišiće oko očiju. Sa vrha lica pređite na donji deo, pa širokim otvaranjem usta istegnite mišiće oko vilice. Grupu mišića na vratu pokrenućete guranjem glave unazad, a podizanjem ramena ka ušima mišiće u tom predelu. Nakon ramena stegnite lopatice gurajući ih unazad jednu prema drugoj, dok će duboki udah stegnuti grudne mišiće. Uvlačenjem stomaka aktivirate mišiće oko stomaka. Isti
princip primenite i za mišiće zadnjice i butina, za mišiće listova podižite palčeve ka sebi, a u suprotnom smeru za mišiće stopala.

Time smo obuhvatili sve grupe mišića, piše Glas osiguranika.

Vežbe nisu teške, a njima ćete postati svesniji svog tela, smanjićete napetost i popraviti svoje opšte stanje.

Ostavite komentar