Vitamini A, C i E , kao i neki minerali neophodni su za održavanje zdravlja očiju. Vitamini B grupe i neke hranljive materije takođe mogu igrati važnu ulogu u očuvanju dobrog vida. Nedostaci određenih vitamina mogu povećati rizik od nekih stanja oka, kao što su katarakta, glaukom i makularna degeneracija. Istraživanja sugerišu da neki vitaminski i mineralni suplementi mogu pomoći u zaštiti od ovih stanja ili usporiti njihov razvoj.
Vitamini, a posebno vitamin A najvažniji je za dobar vid
Vitamin A je od suštinskog značaja za dobar vid. To je komponenta proteina rodopsina, koji omogućava oku da vidi u uslovima slabog osvetljenja. Prema Američkoj akademiji za oftalmologiju, nedostatak vitamina A može dovesti do noćnog slepila. Vitamin A takođe podržava funkciju rožnjače, koja je zaštitni spoljni sloj oka. Osoba kojoj nedostaje vitamin A može otkriti da njene oči proizvode malo vlažnosti.
Beta karoten je primarni izvor vitamina A u ljudskoj ishrani. On je vrsta biljnog pigmenta koji se zove karotenoid koji postoji u obojenom voću i povrću, uglavnom crvenom i narandžastom. Hrana koja obiluje vitaminom A je batat ili slatki krompir, šargarepa, crvena paprika i bundeva.
Vitamin E je moćan antioksidans
Alfa tokoferol je oblik vitamina E koji ima posebno moćna antioksidativna svojstva. Antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, koji oštećuju tkiva u celom telu. Ponekad slobodni radikali mogu oštetiti proteine u oku. Ovo oštećenje može dovesti do razvoja katarakte. Meta-analize iz 2015. su zaključile da visok unos vitamina E, bilo kroz ishranu ili suplemente, može smanjiti rizik od razvoja katarakte. Hrana bogata vitaminom E uključuje: bademe, suncokret,kikiriki, suncokretovo ulje,ulje soje, kukuruz i pšenične klice, špargla.
Vitamin C sprečava pojavu nekih bolesti oka
Vitamin C igra važnu ulogu u samom oku, štiteći ga od oštećenja UV zracima. Dok se koncentracija vitamina C u očima smanjuje sa godinama, ishrana i suplementi mogu da se suprotstave tome. Vitamin C takođe pomaže u zaštiti od oksidativnog oštećenja. Oksidativno oštećenje je ključni faktor kod dve najčešće katarakte povezane sa starenjem: kortikalne i nuklearne katarakte. Kortikalna katarakta se razvija na ivicama sočiva, dok se nuklearna katarakta javlja duboko u njihovom centru.
Studija, koja je trajala 10 godina, istraživala je različite faktore koji mogu pomoći u sprečavanju razvoja nuklearne katarakte. Studija je uključivala više od 1.000 parova ženskih blizanaca. Na kraju perioda istrraživanja, učesnici koji su konzumirali više vitamina C pokazali su smanjenje rizika od progresije katarakte za 33 odsto. Namirnice koje sadrže visok nivo vitamina C su pomorandže, sok od pomorandže, brokoli, prokelj, kupine, sok od grejpfruta…
Vitamini B grupe utiču na razvoj glaukoma
Studija iz 2018. godine u Južnoj Koreji otkrila je vezu između smanjenog unosa vitamina B3 (niacina) i glaukoma. Kod ljudi sa glaukomom, nakupljanje tečnosti u oku vrši pritisak na optički nerv. Vremenom, ovo može oštetiti nerv, što dovodi do gubitka vida. Studija iz 2020. takođe je otkrila da suplementti vitamina B1 i mekobalamina mogu smanjiti simptome bolesti suvog oka.
Namirnice koje sadrže visok nivo različitih vitamina B su:
Vitamina B1 (tiamin) ima u pasulju, sočivu, svinjetini, ribi, grašaku, jogurtu, dok se vitamin B2 (riboflavin) nalazi u govedini, zobi, jogurtu, mleku, školjkama, pečurkma, lapo i bademima. Vitamin B3 (niacin) najviše je konventrisan u goveđoj džigerici, piletini, lososu i tunjevini, smeđem i belom pirinaču, kao i kikirikiju. Leblebija, tamno lisnato zelje, živina, goveđa džigerica, losos i tunjevina imaju najviše vitamina B6. Vitamin B9 (folna kiselina) nalazi se u lisnatom povrću, kikirikiju, pasulju, plodovima mora, semenkama suncokreta i jajima, dok vitamin B12 (kobalamin) najviše sadrži riba, jetra, crveno meso, živina i jaja.
Lutein i zeaksantin štite oči u zrelom dobu
Istraživanja su pokazala da sa godinama, a posebno posle 50.godine života, često dolazi do degeneracije žute mrlje, što može dovesti do gubitka centralnog vida. Kako je obično periferni vid sačuvan, osoba može da se kreće u prostoru, ali ima poteškoće sa čitanjem. Ova bolest se ređe javlja kod ljudi koji konzumiraju hranu bogatu luteinom i zeaksantinom, pri čemu unos luteina treba da bude veći od 10mg, a zeaksantina veći od 2mg dnevno. Oni su takođe i manje osetljivi na svetlost i imaju bolji vid u odnosu na one koji ne konzumiraju dovoljno hrane bogate ovim antioksidansima.
Lutein i zeaksantin se u većim količinama nalazi u jajima i zelenom povrću kao što je spanać, kelj, brokoli i šargarepa, ali ga ima i u kukuruzu, grašku, bundevi, tikvi i repi. Ima ga i u voću kao što su breskve, kajsije, mango, papaja, narandže, mandarine i lubenice.
Omega -3 masne kiseline protiv dijabetičke retinopatije
Omega-3 masne kiseline pozitivno utiču na naše kognitivne sposobnosti i jačaju imuni sistem, ali su značajne i za oči. Ove masne kiseline pomažu u formiranju ćelija u oku i imaju anti-inflamatorna svojstva koja igraju ulogu u sprečavanju dijabetičke retinopatije. Pomažu da se ublaži sindrom suvog oka, tako što pospešuju proizvodnju suza i time umanjuju iritaciju oka. Omega-3 masne kiseline se mogu naći u raznim vrstama ribe, semenu lana, soji i orašastim plodovima. Roterdamska studija je pratila povezanost degeneracije žute mrlje sa starošću, i potvrdila lekovita svojstva omega-3 masnih kiselina. Svi u ovoj studiji, koji su dva puta nedeljno na trpezi imali ribu bogatu ovim masnim kiselinama, smanjili su za 24 odsto rizik od degeneracije žute mrlje.
Kako cink utiče na zdravlje očiju?
Cink je od velikog značaja za zdravlje očiju. To je mineral koji pomaže u održavanju strukture mrežnjače, ćelijskih membrana, i čitave proteinske strukture oka. On omogućava vitaminu A da dođe iz jetre u mrežnjaču kako bi proizveo melanin, pigment koji štiti vaše oči od ultraljubičastog zračenja. Cinka ima najviše u ostrigama, ali se može naći i u govedini, ćuretini, mahunarkama i orašastim plodovima.
Resveratol za dobar vid
Resveratrol je biljni polifenol koji ima snažna anti inflamatorna svojstva i potentan je antioksidans. Zahvaljujući tome on sprečava degeneraciju žute mrlje koja nastaje zbog povećane oksidacije u ćelijama i time njihovog oštećenja, a ublažava i druge bolesti očiju kao što su katarakta i glaukom. Sprečava aktivaciju inflamatornih procesa, zahvaljujući svojim antioksidantnim svojstvima koja eliminišu slobodne radikale.
Resveratrol se najviše nalazi u kožici grožđa, a ima ga i u borovnici, šljivama, kikirikiju, čokoladi i raznim bobicama.
Šta ako vitamini nisu dovoljni?
Za zdravlje očiju najvažniji su vitamini, odnosno pravilna ishrana bogata vitaminima, koja pruža odličnu zaštitu od raznih problema sa vidom i degenerativnih procesa.
I bez obzira u kojem ste životnom dobu, ako jedete dosta voća, povrća, proteina i zdravih masti, očima ćete obezbediti sve potrebne hranljive materije i time ih učiniti i održati zdravim. Ponekad su potrebni suplementi koji će dati dodatnu podršku u naporima za očuvanjem zdravlja očiju. Suplementi su pogotovu korisni ako već imate neku bolest očiju, i ne možete preko raznovrsnih namirnica uneti dovoljnu količinu vitamina i minerala.
